¿Lucha contra el miedo a hablar en público? Si es así, no estás solo. Es difícil calcular el número real de personas que sufren ansiedad al hablar en público. Y la mayoría de las cifras que circulan por Internet no están vinculadas a ninguna investigación científica sólida. Así que no voy a ofrecerte una estadística que no ha sido probada de forma concluyente. Pero sí diré esto. El miedo a hablar en público no sólo es frecuente, sino que es persistente. Escribo mucho sobre ello porque la gente habla mucho de ello. Es una de esas batallas que parece que el ser humano va a librar siempre. Pero no estamos sin esperanza.
Hoy quiero compartir algunos métodos basados en la investigación para luchar contra esta dura batalla. Dividiremos la lucha en tres etapas: antes de hablar, mientras hablas y después de hablar. Con este enfoque de 3 etapas, y consejos de expertos y científicos, espero asegurarte que esta es una batalla que puedes ganar.
Antes de hablar
Prepárese.
Si quieres deshacerte del miedo a hablar en público, no hay mejor manera de aumentar tu confianza que mediante una preparación adecuada. El Dr. Jim Taylor es un psicólogo deportivo, profesor y conferenciante que estudia la correlación entre la confianza y el rendimiento de los atletas. Dice: “La confianza es una creencia profunda, duradera y resistente en la propia capacidad… [Te mantiene positivo, motivado, intenso, concentrado y emocionalmente en control cuando lo necesitas”. Lo mismo ocurre con los oradores. La mejor manera de crear esa confianza en la propia capacidad es dedicar mucho tiempo a la preparación. Esto significa repasar tu presentación lo suficiente como para que se convierta en algo casi natural. De este modo, cuando te levantes a presentar, aunque sientas un poco de miedo, sabrás cómo proceder porque has practicado muchas veces.
Reencuadra.
El reencuadre o la reestructuración es una técnica muy popular entre los científicos y terapeutas del comportamiento cognitivo. En el libro Cognitive Restructuring, DA Clark dice que el reencuadre cognitivo es una técnica que se utiliza para cambiar la mentalidad de modo que se pueda ver una situación, persona o relación desde una perspectiva ligeramente diferente. En otras palabras, se trabaja para cambiar la forma de pensar sobre algo. En este caso, hablar en público.
Quizá uno de los estudios más citados sobre la eficacia de la reestructuración cognitiva sea el de Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School. Estudió cómo afectaba a los oradores públicos el hecho de revalorizar los nervios como si se tratara de excitación. Su estudio demostró que simplemente intentar calmarse no era lo más eficaz. Se pidió a los participantes que dieran un discurso de 2 minutos ante la cámara. El estudio demostró que “en comparación con la revalorización de su ansiedad como calma al afirmar “estoy tranquilo”, la revalorización de la ansiedad como excitación al afirmar “estoy emocionado” hizo que los individuos se sintieran más emocionados, hablaran más tiempo y fueran percibidos como más persuasivos, competentes, seguros y persistentes”.
Respirar.
Respirar profundamente es una de las formas más rápidas de frenar el miedo a hablar en público. El Dr. Andrew Weil es un médico formado en Harvard que desarrolló una técnica de respiración que él llama “un tranquilizante natural para el sistema nervioso”. Se llama respiración 4-7-8. Y así es como funciona. Empieza por sentarte con la espalda recta y colocar la punta de la lengua detrás de los dientes superiores. Haz lo posible por mantenerla ahí mientras completas los siguientes pasos, según explica Weil:
- 1. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
- Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta 4.
- Aguanta la respiración hasta contar 7.
- 4. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido, hasta contar 8.
Intente completar el ciclo 4-7-8 en una sola respiración y repítalo 3 veces. Este ciclo de 4 respiraciones debería ayudarle a sentirse relajado.
Mientras hablas
Has hecho todo lo posible para combatir el miedo con antelación, pero ha llegado el momento de presentar y todavía tienes algunos nervios. Esto es lo que debes hacer cuando te levantes a hablar.
Supera la primera descarga de adrenalina.
La mayoría de la gente tiene un poco de adrenalina cuando presenta. Shannon Peddicord, de Healthfully, dice: “El subidón de adrenalina -también llamado respuesta de lucha o huida- está causado por la liberación de hormonas de la glándula suprarrenal. En las personas sanas, la liberación de hormonas consiste en un 80 por ciento de epinefrina (también llamada adrenalina) y un 20 por ciento de norepinefrina. Es la reacción natural del cuerpo para hacer frente a actividades o situaciones ambientales que son estimulantes, estresantes o físicamente exigentes”.
Lo principal que quiero destacar es que se trata de un sistema corporal natural. No hay nada malo en ti si experimentas adrenalina cuando te levantas a hablar. Así que dígase a sí mismo que su miedo a hablar en público es natural. Luego, recuerda que se calmará. Cuando tu cuerpo empieza a reconocer que no estás en peligro, metaboliza la epinefrina y la norepinefrina. ¿Cuánto tiempo lleva eso? Bueno, depende de la persona y de la situación. Mi experiencia personal es que en situaciones de hablar en público, la gente tiende a empezar a calmarse después de unos 90 segundos.
Muévete.
Puedes ayudar a acelerar el proceso de metabolización si te mueves un poco. Según Harvard Health, “mover el cuerpo disminuye la tensión muscular, reduciendo la contribución del cuerpo a la sensación de ansiedad”. Al fin y al cabo, esa respuesta se llama “huir o volar” por una razón. Te prepara para huir rápidamente o defenderte, ambas cosas muy activas. Así que si puedes caminar por el escenario, o usar tus brazos para gesticular, naturalmente liberarás parte de esa energía natural.
Después de hablar
Ya has hecho tu presentación. Es posible que aún tengas algo de esa adrenalina fluyendo por tu cuerpo, pero es probable que no sientas esa misma oleada de miedo que sentías al principio. Pero eso no significa que la batalla haya terminado. Tienes un trabajo importante que hacer después de tu presentación para no estar tan nervioso la próxima vez.
Utiliza el refuerzo positivo.
Aunque tengas la tentación de criticar todo lo que ha ido mal en tu presentación, no lo hagas. En su lugar, tómate un tiempo para recompensarte por un trabajo bien hecho. Pásate por tu cafetería favorita, da un paseo rápido si el tiempo te lo permite o anota algunas cosas que hayan salido bien. Haz todo lo posible para que los momentos que siguen a tu presentación sean positivos.
Esto es importante porque tu cerebro está trabajando activamente para “codificar” lo que acaba de suceder. En Psychology Today, Susan Reynolds escribe: “Los pensamientos felices y el pensamiento positivo, en general, favorecen el crecimiento del cerebro, así como la generación y el refuerzo de nuevas sinapsis, especialmente en tu córtex prefrontal (CPF), que sirve como centro de integración de todas tus funciones cerebro-mentales”. Y dependerás de esas sinapsis la próxima vez que tengas que hacer una presentación. Cuando hagas el trabajo de pensar positivamente sobre tu experiencia, se crearán vías cerebrales que enseñarán a tu cerebro y a tu cuerpo a sentirse más positivamente sobre el hecho de hablar en público la próxima vez que tengas que hacerlo.
Ahora ya conoces algunas estrategias para luchar contra los nervios antes de hablar, mientras hablas e incluso después de terminar tu presentación. Sabemos que el miedo a hablar en público no es algo fácil de combatir, pero es algo que puedes conquistar. Lo sabemos porque hemos ayudado a muchas personas a enfrentarse a su ansiedad por las presentaciones y a salir victoriosos.
Podemos ayudarle a realizar su próxima gran presentación con confianza. Descubra cómo.
